GUNUNGKIDUL ( fakta9.com )_ _// Ostioporosis masih menjadi permasalahan dunia yang kerap terjadi di tengah masyarakat, khususnya pada Negara berkembang.
Menurut Dokter spesialis tulang RSUD Wonosari dr. Eko Sumardiyono, Sp.OT, Senin (31/01/2022) menyampaikan bahwa Osteoporosis sering kali identik dengan lanjut usia (lansia). Akan tetapi, penyakit pengeroposan tulang ini sebenarnya bisa dialami oleh siapa saja, mulai dari anak-anak hingga dewasa.
Oleh sebab itu kesehatan tulang bukan hal yang bisa diremehkan. Berbagai upaya pencegahan terhadap penyakit yang menggangggu sistem gerak pada manusia ini perlu dilakukan sejak dini.
Baca Juga: Omah Godhong Kelor, Tempat Wisata Kuliner dan Seni Budaya yang Diresmikan Bupati Gunungkidul
Lalu, apa ya kira-kira yang bisa dilakukan jika tidak ingin mengalami osteoporosis?
1. Rutin berolahraga
Pencegahan terhadap osteoporosis bisa dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.
Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Pada usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya.
Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melalukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Jenis olahraga ini bisa dilakukan untuk pencegahan osteoporosis untuk anak hingga dewasa.
Latihan beban adalah latihan yang dilakukan dengan membawa beban tubuh melawan gravitasi. Olahraga lari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.
Sementara itu, latihan ketahanan adalah olahraga yang bertujuan untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Angkat beban termasuk salah satu contoh latihan ketahanan yang bisa coba praktikkan.
Ada juga pilihan olahraga untuk anak-anak, seperti olahraga berjalan, berlari, dan memanjat untuk anak berusia di bawah 6 tahun. Sementara itu, anak dengan usia 6 tahun ke atas bisa rutin melakukan aktivitas olahraga yang lebih beragam, mulai dari lompat tali, olahraga bola, panjat tebing, hingga olahraga yang menggunakan raket atau menari.
2. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium adalah nutrisi yang baik untuk mempertahankan tulang yang sehat dan kuat serta mencegah patah tulang karena osteoporosis. Maka itu, jangan sampai kekurangan kalsium di dalam tubuh. Setidaknya, penuhi kebutuhan kalsium harian.
Dalam kelompok usia 18-50 tahun, tubuh membutuhkan 1000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Setelah wanita menginjak usia lebih dari 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium meningkat, yaitu hingga 1200 mg setiap hari.
Maka unruk memenuhi kebutuhan kalsium sebagai upaya pencegahan terhadap osteoporosis dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti:
Berbagai produk olahan susu yang rendah lemak.
-Kacang almond.
-Sayuran hijau.
-Ikan salmon dan sarden kalengan.
-Sereal tinggi kalsium.
-Jus jeruk.
-Produk olahan kedelai, seperti tahu.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium jika merasa tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan. Namun, lebih baik penggunaan suplemen ini dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Konsumsi vitamin D
Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesehatan tulang. Salah satu cara memenuhi kebutuhan vitamin D adalah rutin berjemur di bawah sinar matahari selama kurang lebih 10-15 menit lamanya. Namun, pastikan untuk selalu menggunakan tabir surya saat ‘berhadapan’ dengan sinar matahari, ya.
Selain dari cahaya matahari, vitamin D bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan atau suplemen. Kebutuhan vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU). Sementara, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan itu meningkat hingga 800 IU.
Makanan yang baik sebagai sumber vitamin D adalah ikan seperti salmon dan tuna. Selain itu, jamur, telur, susu, dan sereal.
Kekurangan vitamin D dapat menjadi faktor penyebab terjadinya pengeroposan tulang. Maka itu, pencegahan dari osteporosis bisa dilakukan memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D setiap hari.
4. Penuhi kebutuhan protein
Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Maka untuk memiliki tulang tetap sehat dan kuat, harus memenuhi kebutuhan protein.
Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.
Maka itu, jika ingin melakukan pencegahan terhadap osteoporosis, penuhi kebutuhan protein harian dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang.
Baca Juga : Penanganan Pertama Korban Gigitan Ular Harus Tepat
5. Jaga berat badan sehat
Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko osteopenia dan osteoporosis.
Berat badan rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Biasanya, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormon estrogen.
6. Paparan Sinar Matahari
Sinar matahari mengandung sinar ultraviolet yang dibutuhkan tubuh untuk mengaktifkan vitamin D yang akan menyalurkan kalsium dari usus ke tulang. Waktu yang tepat untuk mendapatkan paparan sinar matahari pukul 06.30 WIB hingga pukul 09.30 WIB.
Danar_fakta9.com
